Буклет содержит практическое руководство для новичков в сообществе Анонимные Никотинозависимые. Применение рекомендаций вместе с работой по Двенадцати Шагам и регулярным посещением собраний поможет обрести жизнь, свободную от никотина.
Перед отказом от никотина
1) Это не так сложно, как вы думаете. Это не значит, что бросить — просто, но у многих из нас сложилось впечатление, что перестать употреблять никотин — что-то из разряда невозможного. На самом деле могущество никотина заключается в том, что вещество искажает истинные представления о реальном положении вещей.
2) Изучите факты о никотине. Никотин — ядовитый алкалоид, официально объявленный химическим веществом, вызывающий привыкание.
3) Осознайте, что у вас нет потребности в никотине (он не нужен для выживания). Употребление никотина создает физическую тягу. Единственный способ ее остановить — полностью вывести никотин из организма и не впускать вещество обратно.
4) Зависимость — это поведение, завязанное на химическом обмене. Голос никотиновой зависимости более настойчивый и громкий, чем рациональные мысли. А ответ на эти химические позывы часто бессознателен. Бывало ли у вас, что вы обнаруживали у себя в руке сигарету (или даже две) и не могли вспомнить, как они там оказались?
5) Взгляните честно на свое употребление никотина. Спросите себя, что вам дает употребление никотина, и чего оно вас лишает. Если вы думаете, что от употребления никотина есть какие-либо выгоды, то поразмышляйте над тем, нет ли более здоровых способов получить их. Не забывайте, что медицина доказала пагубное влияние употребления никотина на весь организм. Спросите себя, расслабляет ли вас употребление или оно просто снимает напряжение, вызванное химической тягой к никотину.
6) Не откладывайте отказ от употребления никотина только потому, что вы считаете, что в вашей жизни слишком много стресса. Никотин и 4 000 химических веществ, содержащихся в обработанном табаке (более 60 из которых вызывают онкологию), — вот это реальный стресс и угроза для вашего тела и духа. Эти вещества непрерывно разрушают ваше здоровье.
7) Впустите в свою жизнь новые убеждения и новые возможности. Нелепо ожидать новых результатов, если действия остаются прежними. «Если ничего не менять, ничего не изменится».
8) Относитесь к себе с любовью и уважением, а не успокаивайте себя отговорками. Собрания помогают изменить то, как мы относимся к себе и как обращаемся с собой. Чтение — это тоже действие. За каждое полезное выполненное действие вознаграждайте себя чем-то приятным.
9) Запишите причины, почему вы хотите быть свободны от никотина, вместо того чтобы думать «почему же я до сих пор не бросил». Не сосредотачивайтесь на том, что вы пока не в состоянии сделать. Вместо этого лучше сделайте что-то из того, что вам уже под силу. Двигайтесь к своей цели, пусть даже самыми маленькими шажками.
10) Бросайте ради себя. Наверняка, у вас есть родственники или близкие люди, которые хотят, чтобы вы перестали употреблять никотин. Некоторым из нас это помогает, но чаще никотинозависимый только раздражается и защищается от нотаций. Безусловно, ваш отказ принесет выгоды вашей семье и близким, но самую большую пользу получите вы. Когда мы перестаем употреблять никотин ради себя, у нас появляется намного больше шансов оставаться чистыми. А взрастить надежду и укрепить желание бросить помогает посещение собраний.
11) Смотрите на отказ от никотина как на бесценный подарок самому себе. Вы улучшаете качество своей жизни и продлеваете её срок. Вы дарите себе здоровье и повышаете самооценку. Вы также получаете ясную и тонкую связь с собственными чувствами и ощущениями. Выздоровление — это дар, и плоды его безграничны.
12) Облегчите себе жизнь. Перед отказом спланируйте свои дела на первые несколько дней воздержания. Так вам не придётся принимать слишком много решений во время синдрома отмены.
13) Отнеситесь к бросанию курить как к увлекательному приключению. Обретите готовность пойти в любую даль ради того, чтобы отказаться от никотина. Мы увидели, что готовность дает силы там, где раньше были прокрастинация и откладывание на потом. Если вы не готовы, начните молиться о готовности. Если вас все еще одолевают сомнения, скажите вслух: «Я готов идти в любую даль ради свободы». Провозглашайте это желание во весь голос. Если это звучит странно, будьте готовы вести себя странно. Продолжайте работать над готовностью. Впереди вас ждёт чудесный дар.
14) Представьте себя свободным от никотина. Некоторым из нас решиться на перемены очень помогла визуализация. Представьте, как пачка улетает или уплывает вдаль. Вы можете тянуться за ней и поймать — ничего страшного, но потом снова отпустите её. Почувствуйте облегчение и покой. Укрепите готовность этой практикой. Репетируйте перед премьерой.
15) Подходящий момент, чтобы начать готовиться к бросанию, никогда не наступит. Потому что сегодня — уже самый лучший день, чтобы начать. Возможно, сегодня у вас не получится полностью прекратить курить, но вы уже читаете этот буклет. А значит — уже находитесь в процессе подготовки к возможному прекращению курения. Найти свой собственный темп для этого куда лучше, чем искать причины отложить.
16) Если вы не можете прямо сейчас перестать употреблять, попробуйте начать с уменьшения количества сигарет. Если вы будете курить на одну сигарету меньше каждый день, то через неделю это будет уже на семь сигарет меньше. Помните главное: тягу создаёт каждая новая доза никотина.
17) Не преуменьшайте правду и не отрицайте риски последствий курения. Отрицание растёт как снежный ком, если не проливать на него свет истины. Правда может быть ужасающей, но в то же время она освобождает. Все, что вызывает напряжение, вы можете обсудить с другим участником НикА.
18) Выберите дату бросания. Дайте себе шанс. Помните, если с первого раза не получилось — это нормально. Просто продолжайте стараться. Вы проиграете только в одном случае — если перестанете пробовать.
Первые дни свободы от никотина
19) Рассматривайте отказ от курения как вклад в собственное будущее. Как только вы отказываетесь от употребления на один час, вы вкладываете этот час в улучшение своего здоровья. Теперь откажитесь ещё на один час и продолжайте увеличивать срок без никотина час за часом. Этот вклад со временем только растёт в цене. Постепенно вы начнете всё больше видеть и ощущать преимущества этого вложения. Храните и оберегайте его так, как вы храните сбережения на жизнь.
20) Не употребляйте только по одному дню за раз и думайте только о том времени суток, в котором сейчас находитесь. «Я не буду курить до полудня». «Я не буду курить до 3 часов дня». Иногда нужно просто не курить час или не курить до окончания тяги — по одному часу за раз или по одной тяге за раз. Это намного проще, чем думать о попытке бросить навсегда.
21) Любой дискомфорт, который приходится перетерпеть в начале, со временем закончится. Вам никогда больше не придется снова пройти через это, если вы будете оставаться чистыми от никотина! Запоминайте всё, через что вы сейчас проходите. Это ценный опыт! Эти воспоминания в дальнейшем помогут вам предотвратить риск попасться на распространенную уловку «всего одна сигарета».
22) Если бы вы могли покурить только одну сигарету, вам не пришлось бы курить все те тысячи сигарет, которые вы выкурили. Пачка в день — это 73 000 сигарет за 10 лет! И ни одна из них не помогла решить ни одну проблему.
23) Относитесь к прекращению употребления никотина как к выбору, а не лишению. Вы можете сказать себе, что завтра выкурите хоть пачку, но только сегодня вы выбираете воздерживаться от употребления никотина.
24) Замените курение молитвой. Интимность личной молитвы улучшает наши отношения с самими собой и другими. Мы можем молиться где и когда угодно, уединившись в укромном уголке своего сердца. Никотин приходит через дым и табак, выздоровление — через молитву и духовность.
25) Перестав употреблять никотин, вы можете испытать чувство утраты. Не застревайте в этих мыслях. Чувство утраты пройдёт, а чистота и её плоды останутся с вами. Совсем скоро жизнь без никотина станет удовольствием.
26) Если у вас возникла тяга, проверьте ГУЗЛО (Голодный, Усталый, Злой, Лдинокий). Четыре состояния включают тягу к никотину: Голод, Усталость, Злость, Одиночество (англ. — Hungry, Angry, Lonely and Tired, H.A.L.T).
27) Питайте ваш организм полезными продуктами. Мы использовали никотин, чтобы подавлять наши чувства, в том числе и голод. В выздоровлении мы учимся заботиться о себе способами, улучшающими жизнь. Будьте внимательны к себе: нередко бывает, что дискомфорт связан с чувством голода или с тем, что пришло время размяться и выйти на свежий воздух.
28) Пейте больше воды. Это поможет вывести яд из вашего организма. Вода прекрасно очищает. Также полезно пить апельсиновый сок и наполнять тело витамином С, так как долгие годы никотин его выводил из организма.
29) Следите за рационом питания. Меняется ваш обмен веществ и ваши органы функционируют иначе. Вы можете прибавить в весе, но это, в отличие от эмфиземы, поправимо!
30) Если вы впервые перестали употреблять никотин, не удивляйтесь, если какое-то время вы будете чувствовать себя капризным, сердитым, раздражительным или злобным. Синдром отмены никотина приносит физический дискомфорт, вас может охватить чувство обездоленности и раздражительность. Очень важно обсудить это с кем-то, а не срываться на других. Злость причиняет боль и приводит к чувству вины, которое однажды может стать оправданием начать употреблять никотин.
31) Возьмите паузу прежде чем реагировать. Синдром отмены может сильно исказить понимание ситуации. Но бывает и иначе: гнев может быть адекватной эмоциональной реакцией на проблемы, которые мы обнаруживаем, сдернув с них никотиновый покров. Но даже в этом случае гнев может стать ресурсом, который, если правильно выразить, можно направить в правильное русло.
32) Никотин — не самый надёжный товарищ. Когда мы «завершаем отношения» с никотином, могут возникнуть чувства тоски и одиночества. Разговор с теми, кто тоже проходит этот этап, способен помочь. Созванивайтесь с другими членами группы, будьте на связи — дружеские связи внутри сообщества укрепят вашу чистоту.
33) Не переутомляйтесь. Когда мы устаем, весь мир кажется искаженным и непонятным, иссякает терпение, а внутренняя опора ослабевает. Это очень опасно для вашей чистоты. Помните: вы не обязаны сделать «абсолютно всё» за сегодняшний день.
34) Делайте перерывы. Найдите новые способы без никотина «сделать паузу на пару минут». Мы учимся заботиться о себе здоровыми способами. Насладиться несколькими мгновениями отдыха или взять паузу для обдумывания следующих действий можно и без сигарет. Попробуйте!
35) Иногда всё, что требуется, — просто отвлечься от тяги. В самом начале намного лучше занять себя хоть чем-то и не оставлять себе время размышлять о том, чего мы не делаем.
36) Окружите себя понимающими и оптимистично настроенными людьми. Это поможет вам смотреть на вещи позитивно. Избегайте смурных людей, унылых мест и всего, что вам не нравится, особенно в первые недели отказа. Не устраивайте себе проверок и не пытайтесь доказать что-то, полагаясь лишь на удачу. Действуйте так, будто на кон поставлена вся ваша жизнь.
37) Попросите о помощи членов семьи, друзей и коллег. Будь то просьба о снисходительном отношении в период отвыкания или о том, чтобы рядом с вами какое-то время не курили. Возможно, вы не встретите такого же понимания, как на группе или у вашей Высшей Силы, но попросить всегда можно. В конце концов, если принять во внимание статистику, вы можете без преувеличения сказать, что для вас это вопрос жизни и смерти.
38) Посещайте места, где нельзя курить. Ходите в кинотеатры, музеи и другие общественные места, где запрещено курение. Расслабляйтесь в бане, займитесь плаванием, скалолазанием, сходите в гости к некурящим друзьям или куда-то ещё, где вам будет радостно.
39) Держите под рукой какую-нибудь безделушку. Мы привыкли держать в руке сигарету, и без неё нам может казаться, что чего-то не хватает. Носите с собой небольшой мячик, или другую удобную безделушку. Некоторым из нас нравится брать с собой какой-то предмет, символизирующий духовную силу.
40) Скука — это сигнал, что нужно чем-то заняться. Сидеть, ничего не делать и при этом не курить — довольно трудно. Возьмите служение на группе, чтобы облегчить выздоровление. Вы также можете занять себя тем, что приносит вам удовольствие, или освоить какое-нибудь новое занятие. Успокаивайтесь, но будьте активны. Прогуляйтесь, полюбуйтесь природой, посетите вечером мастер-класс — просто для развлечения. Это отличное время, чтобы поощрить себя ощущениями новизны и энтузиазма.
41) Чем занять рот. Вам может не хватать чего-то во рту, но старайтесь избегать продуктов, которые увеличивают вес. Некоторые используют леденцы и карамельки. Морковь и сельдерей тоже очень приятно хрустят. А ещё можно использовать жевательную резинку. Некоторым нравятся палочки из корицы и лакричные конфеты из магазинов здорового питания.
42) Кофеин — стимулятор, как и никотин. Когда вы перестаете курить, химия организма меняется, а кофеин задерживается в нём дольше. После чашечки кофе может возникнуть тяга, как потребность тела «сгладить» кофеиновый бодрячок. Чтобы облегчить первые стадии отвыкания от никотина, подумайте о том, чтобы пить меньше кофе (если вы привыкли пить очень много кофе), вовсе перестать его пить (если до этого пили умеренное количество чашек кофе в день), или заменить его другим напитком — черным или зеленым чаем, матчей.
43) Избегайте алкоголя, пока вы отвыкаете от курения. С первым глотком алкоголя стойкость перед никотином существенно ослабевает.
44) Меняйте привычки. Чтобы избежать триггерных ситуаций добирайтесь на работу новой дорогой, смотрите телевизор на другом кресле, вносите в свою жизнь новые действия. Смена привычных схем помогает изменить и реакцию на события.
45) Как можно чаще поощряйте себя. То, через что вы проходите — не просто. Вы проявляете огромное мужество, когда меняетесь и разрываете цикл зависимости.
46) Избегайте жалости к себе. Если мы начнём жалеть себя, то наш ум скажет, что мы заслуживаем сигарету, чтобы почувствовать себя лучше.
47) Если у вас есть проблема, из-за которой вы закурите сигарету, то у вас будет две проблемы.
Оставаясь чистым
48) Регулярно перечитывайте всю литературу НикА. По мере того как ваше выздоровление прогрессирует, вы будете приходить к новым открытиям о вашей никотиновой зависимости и отношениях с самим собой и другими.
49) Всё что вам надо — это не закурить «всего одну» первую сигарету. Так вы избежите закуривания тысячи следующих сигарет. Не обманывайте себя, думая, что вы сможете закурить и потом остановиться. Вы не сможете, иначе вы сделали бы это много лет назад. Пытаться контролировать зависимость от наркотического вещества — бесконечная битва без шанса на победу.
50) Как можно чаще замечайте свои успехи. Ваше дыхание больше не воняет пепельницей. На пальцах больше нет жёлтых табачных пятен. Улучшились чувства обоняния и вкуса. Улучшился цвет лица. Зубы стали белее. Во время очищения организма от никотина кашель курильщика может сперва усилиться, но затем исчезает. Вы стали лучше относиться к себе, заботиться о своем здоровье и собственной жизни.
51) Будьте открыты к возможности применить Шаги в собственной жизни. Наши повседневные занятия предоставляют нам массу возможностей на практике применять Двенадцать Шагов в собственной жизни. Иногда мы можем сделать лишь самую малость, но и это выводит нас из тупика. Мы не всегда знаем, куда нас приведут наши действия и даже в каком направлении следует двигаться. И тем не менее, каждое движение вперёд — это акт веры. Работая по любому из Двенадцати Шагов, мы проявляем веру на деле, и она крепнет по мере того как мы применяем Шаги. Это наполняет нас духовно.
52) Будьте проще. Чем проще — тем лучше. Нагроможденные планы либо сложно начать выполнять, либо что-то идёт не так в процессе. Зависимые склонны всё усложнять, желая избежать «простых истин». Если мы будет стараться жить просто и делать «следующую правильную вещь», нас наполнит душевный покой.
53) Делитесь даром, который получили. Если вы встретили того, кто употребляет никотин и ищет помощи, передайте ему свой опыт, силу и надежду. Помощь другим превращает прошлое в «настоящее».
54) Поддерживайте то, чего удалось достичь. Не стоит думать, что у вас есть «гарантия» чистоты, если вам удалось не курить пару недель. Никотин очень хитёр и будет ждать момента, когда вы будете уязвимы. Есть триггеры, которые могут работать и вызвать тягу даже через длительный период воздержания. Не рискуйте! Продолжайте посещать собрания Анонимных Никотинозависимых и наслаждайтесь общением с единомышленниками в Сообществе. Если у вас нет собраний поблизости, откройте свою группу. Всё что нужно — это только помещение и хотя бы еще один заинтересованный в этом человек.
55) Если вам хочется закурить, вместо сигареты используйте все инструменты программы и продолжайте приходить на собрания. Принципы НикА основаны на успешном опыте множества людей, которые живут в свободе от никотина.
Материалы были взяты с сайта https://www.nicotine-anonymous.org/
При копировании или перепечатке обязательно наличие активной ссылки на этот источник.
Оригиналы текстов были адаптированы на русский язык членами сообщества НикА в Украине.
Comentários