Буклет містить практичний посібник для новачків у спільноті Анонімні Нікотинозалежні. Застосування рекомендацій разом з роботою по програмі Дванадцяти Кроків і регулярним відвідуванням зборів допоможе досягти життя, вільного від нікотину.
Перед відмовою від нікотину
1) Це не так складно, як ви вважаєте. Це не означає, що кинути палити— просто, але у багатьох із нас склалося враження, що перестати вживати нікотин — щось із розряду неможливого. Насправді могутність нікотину полягає в тому, що речовина спотворює справжні уявлення про реальний стан речей.
2) Вивчіть факти про нікотин. Нікотин — отруйний алкалоїд, офіційно оголошений хімічною речовиною, що викликає звикання.
3) Усвідомте, що у вас немає потреби у нікотині (він не потрібен для виживання). Вживання нікотину створює фізичну тягу. Єдиний спосіб зупинити її повністю — це вивести нікотин з організму та не впускати речовину назад.
4) Залежність — це поведінка, зав'язана на хімічному обміні. Голос нікотинової залежності наполегливіший і гучніший, ніж раціональні думки. А відповідь на ці хімічні позиви часто несвідома. Чи бувало у вас, що ви виявляли в своїй руці сигарету (або навіть дві) і не могли згадати, як вони там опинилися?
5) Подивіться чесно на вживання нікотину. Запитайте себе, що вам дає нікотин, і чого він вас позбавляє. Якщо ви думаєте, що від вживання нікотину є будь-які вигоди, то поміркуйте над тим, чи немає більш здорових способів їх отримати. Не забувайте, що медицина довела згубний вплив нікотину на весь організм. Запитайте себе, чи розслабляє вас ця речовина, чи вона просто знімає напругу, викликану хімічною тягою.
6) Не відкладайте відмову від вживання нікотину тільки тому, що ви вважаєте, що у вашому житті занадто багато стресу. Нікотин і 4 000 хімічних речовин, що містяться в обробленому тютюні (більше 60 з яких викликають онкологію), — ось реальний стрес і загроза для вашого тіла та духу. Ці речовини безперервно руйнують ваше здоров'я.
7) Впустіть у своє життя нові переконання та нові можливості. Безглуздо чекати нових результатів, якщо дії залишаються незмінними. «Якщо нічого не змінювати, нічого не зміниться».
8) Ставтеся до себе з любов'ю та повагою, а не заспокоюйте себе відмовами. Зустрічі Анонімних Никотинозалежних допомагають змінити те, як ми ставимося до себе і як поводимося із собою. Читання – це також дія. За кожну корисну виконану дію нагороджуйте себе чимось приємним.
9) Запишіть причини, чому ви хочете бути вільними від нікотину, замість того, щоб думати «чому ж я досі не покинув». Не зосереджуйтесь на тому, що ви поки що не в змозі зробити. Натомість краще зробіть щось з того, що вам уже під силу. Рухайтеся до своєї мети, нехай і маленькими кроками.
10) Кидайте курити заради себе. Напевно, у вас є родичі або близькі люди, які хочуть, щоб ви перестали вживати нікотин. Декому з нас це допомагає, але частіше нікотинозалежний лише дратується та захищається від нотацій. Безумовно, ваша відмова принесе вигоди вашій родині та близьким, але найбільшу користь отримаєте ви. Коли ми перестаємо вживати нікотин заради себе, у нас з'являється набагато більше шансів залишатися в чистоті. А укріпити надію та зміцнити бажання кинути допомагає відвідування зборів.
11) Дивіться на відмову від нікотину як на безцінний подарунок самому собі. Ви покращуєте якість свого життя і продовжуєте його термін. Ви даруєте собі здоров'я та підвищуєте самооцінку. Ви також отримуєте ясний та тонкий зв'язок із власними почуттями та відчуттями. Одужання — це дар, і плоди його безмежні.
12) Полегшіть собі життя. Перед тим як кидати курити, сплануйте свої справи на перші кілька днів відмови. Так вам не доведеться приймати занадто багато рішень під час синдрому відміни.
13) Поставтеся до відмови від нікотину як до захоплюючої пригоди. Знайдіть готовність піти в будь-яку далечінь заради того, щоб відмовитися від нікотину. Ми побачили, що готовність дає сили там, де раніше були прокрастинація та відкладання «на завтра». Якщо ви не готові, почніть молитися про готовність. Якщо вас все ще долають сумніви, скажіть уголос: «Я готовий йти в будь-яку далечінь заради свободи». Проголошуйте це бажання на весь голос. Якщо це звучить дивно, будьте готові поводитися дивно. Продовжуйте працювати над готовністю. Попереду на вас чекає чудовий дар.
14) Уявіть себе вільним від нікотину. Декому з нас вирішитись на зміни допомогла візуалізація. Уявіть, як пачка летить або спливає в далечінь. Ви можете тягнутися за нею та впіймати — нічого страшного, але потім знову відпустіть її. Відчуйте полегшення та спокій. Зміцніть готовність цією практикою. Репетируйте перед прем'єрою.
15) Підходящий момент, щоб почати готуватися до кидання, ніколи не настане. Тому що сьогодні — вже найкращий день, щоб почати. Можливо, сьогодні вам не вдасться повністю припинити курити, але ви вже читаєте цей буклет. А отже, вже знаходитесь у процесі підготовки до можливості припининити курити. Знайти свій власний темп для цього набагато краще, ніж шукати причини, щоб відкласти.
16) Якщо ви не можете прямо зараз перестати вживати, спробуйте почати зі зменшення кількості сигарет. Якщо щодня ви викурюватимете на одну сигарету менше, то через тиждень це буде менше вже на сім сигарет. Пам'ятайте головне: бажання закурити викликає кожна доза нікотину.
17) Не применшуйте правду і не заперечуйте ризики наслідків куріння. Заперечення росте як снігова куля, якщо не проливати на неї світло істини. Правда може бути жахливою, але водночас вона звільняє. Все, що спричиняє напругу, ви можете обговорити з іншими учасниками НікА.
18) Виберіть дату кидання. Дайте собі шанс. Пам'ятайте, якщо з першого разу не вийшло — це нормально. Просто продовжуйте намагатися. Ви програєте лише в одному випадку — якщо не будтете пробувати.
Перші дні свободи від нікотину
19) Розглядайте відмову від куріння як внесок у власне майбутнє. Як тільки ви відмовляєтесь від вживання на одну годину, ви вкладаєте цю годину в покращення свого здоров'я. Тепер відмовтеся ще на одну годину і продовжуйте збільшувати термін без нікотину годину за годиною. Цей внесок з часом зростає в ціні. Поступово ви почнете все більше бачити та відчувати переваги цього вкладення. Зберігайте та оберігайте його так, як ви зберігаєте заощадження на життя.
20) Не вживайте тільки по одному дню за раз і думайте тільки про той час, в якому зараз перебуваєте. «Я не куритиму до обіду». «Я не куритиму до 3 годин дня». Іноді потрібно просто не курити годину або не курити до закінчення тяги — по одній годині. Це набагато простіше, ніж думати про спробу кинути назавжди.
21) Будь-який дискомфорт, який доводиться пережити на початку, врушті решт закінчується. Вам ніколи більше не доведеться знову пройти через болісні відчуття синдрому відміни, якщо ви залишатиметеся чистими від нікотину! Запам'ятовуйте все, через що ви зараз проходите. Це найцінніший досвід! Ці спогади надалі допоможуть вам запобігти ризику повірити оманливій думці «всього одна сигарета».
22) Якби ви могли покурити лише одну сигарету, вам не довелося б курити всі ті тисячі сигарет, які ви викурили. Пачка на день — це 73 000 цигарок за 10 років! І жодна з них не допомогла вирішити жодної проблеми.
23) Ставтеся до припинення вживання нікотину як до вибору, а не як до позбавлення. Ви можете сказати собі, що завтра викурите хоч пачку, але тільки сьогодні ви обираєте утримуватися від паління.
24) Замініть куріння молитвою. Інтимність особистої молитви покращує наші стосунки із самими собою та іншими. Ми можемо молитися будь-де і будь-коли, усамітнившись у затишному куточку свого серця. Нікотин приходить через тютюн і дим, зцілення — через молитву та духовність.
25) Припинивши вживати нікотин, ви можете відчувати втрату. Не застрявайте в цих думках. Почуття втрати пройде, а чистота та її плоди залишаться з вами. Незабаром життя без нікотину стане задоволенням.
26) Якщо у вас виникла тяга, прислухайтесь до власних почуттів. Можливо, її викликали голод, втома, злість, самотність.
27) Живіть ваш організм корисними продуктами. Ми використовували нікотин, щоб давити наші почуття, зокрема голод. В одужанні ми вчимося дбати про себе способами, що покращують життя. Будьте уважні до себе: нерідко буває, що дискомфорт пов'язаний із почуттям голоду або з тим, що настав час розім'ятись і вийти на свіже повітря.
28) Пийте більше води. Це допоможе вивести отруту з вашого організму. Вода чудово очищає. Також корисно пити апельсиновий сік і наповнювати тіло вітаміном С, оскільки нікотин довгі роки його виводив з організму.
29) Стежте за раціоном харчування. Змінюється ваш обмін речовин, а ваші органи починають функціонувати по-іншому. Можливо, ви наберете трохи у вазі, але це, на відміну від емфіземи, можна виправити!
30) Якщо ви вперше перестали вживати нікотин, не дивуйтесь, якщо якийсь час ви почуватиметеся примхливим, сердитим, дратівливим або злим. Синдром відміни нікотину приносить фізичний дискомфорт, може охопити почуттям знедоленості та дратівливість. Дуже важливо обговорити це з кимось і не зриватися на інших. Агресія завдає біль і призводить до почуття провини, яке одного разу може стати виправданням, щоб знов почати вживати нікотин.
31) Візьміть паузу, перш ніж реагувати. Синдром скасування може сильно спотворити розуміння ситуації. Але буває інакше: гнів може бути адекватною емоційною реакцією на проблеми, які ми виявляємо, зірвавши з них нікотиновий покрив. Але навіть в цьому разі гнів може стати ресурсом, який, якщо правильно висловити, можливо направити у правильне русло.
32) Нікотин — не найнадійніший товариш. Коли ми «завершуємо стосунки» з нікотином, можуть виникнути почуття смутку та самотності. Розмова з тими, хто теж проходить цей етап, здатна допомогти. Зв'яжіться з іншими членами групи, будьте на зв'язку — дружні стосунки всередині спільноти зміцнять вашу чистоту.
33) Не перевтомлюйтесь. Коли ми втомлюємося, весь світ здається спотвореним і незрозумілим, вичерпується терпіння, а внутрішня опора слабшає. Це дуже небезпечно для чистоти. Пам'ятайте: ви не зобов'язані зробити абсолютно все за сьогоднішній день.
34) Робіть перерви. Знайдіть нові способи «зробити паузу на пару хвилин» без нікотину. Ми вчимося дбати про себе здоровими способами. Насолодитися декількома миттями відпочинку або взяти паузу для обміркування наступних дій можна і без сигарет. Спробуйте!
35) Іноді все, що потрібно, — просто відволіктися від тяги. На початку набагато краще зайняти себе хоч чимось і не залишати собі час на роздуми про те, чого ми не робимо.
36) Оточіть себе розуміючими та оптимістично настроєними людьми. Це допоможе дивитися на речі позитивно. Уникайте похмурих людей, сумних місць та всього, що вам не подобається, особливо у перші тижні відмови. Не влаштовуйте собі перевірок і не намагайтеся довести щось, покладаючись лише на успіх. Дійте так, ніби на кін поставлено все ваше життя.
37) Попросіть про допомогу членів сім'ї, друзів та колег. Будь то прохання про поблажливе ставлення в період відвикання або про те, щоб поряд з вами якийсь час не курили. Можливо, ви не зустрінете такого ж розуміння, як на групі чи у вашої Вищої Сили, але попросити завжди можна. Зрештою, якщо взяти до уваги статистику, ви можете без перебільшення сказати, що для вас це питання життя та смерті.
38) Відвідуйте місця, де не можна курити. Ходіть у кінотеатри, музеї та інші громадські місця, де заборонено куріння. Розслабляйтеся в лазні, займіться плаванням, скелелазінням, сходіть у гості до друзів, які не палять, або кудись ще, де вам буде радісно.
39) Тримайте під рукою якусь дрібничку. Ми звикли тримати в руці цигарку, і без неї нам може здаватися, що чогось не вистачає. Носіть із собою невеликий м'ячик, або іншу зручну дрібничку. Декому з нас подобається брати з собою якийсь предмет, який символізує духовну силу.
40) Нудьга — це сигнал, що потрібно чимось зайнятися. Сидіти, нічого не робити і при цьому не курити — досить важко. Візьміть служіння на групі, щоб полегшити процес одужання. Ви також можете зайняти себе тим, що приносить вам задоволення, або освоїти якесь нове заняття. Заспокоюйтесь, але будьте активні. Прогуляйтеся, помилуйтеся природою, відвідайте ввечері майстер-клас просто для розваги. Це чудовий час, щоб заохотити себе відчуттями новизни та ентузіазму.
41) Чим зайняти рота. Вам може не вистачати чогось у роті, але намагайтеся уникати продуктів, які збільшують вагу. Деякі використовують льодяники та карамельки. Морква та селера теж дуже приємно хрумтять. А ще можна використовувати жувальну гумку. Деяким подобаються палички з кориці та лакричні цукерки із магазинів здорового харчування.
42) Кофеїн — стимулятор, як і нікотин. Коли ви перестаєте курити, хімія організму змінюється, а кофеїн затримується в ньому довше. Після чашечки кави може виникнути потяг, як потреба тіла «згладити» кофеїновий бодрячок. Щоб полегшити перші стадії відвикання від нікотину, подумайте про те, щоб пити якнайменше кави (якщо ви звикли пити дуже багато кави), зовсім перестати її пити (якщо до цього пили помірну кількість чашок кави на день), або замінити її іншим напоєм — чорним або зеленим чаєм, матчею.
43) Уникайте алкоголю, коли ви відвикаєте від куріння. З першим ковтком алкоголю стійкість перед нікотином значно слабшає.
44) Змінюйте звички. Щоб уникнути тригерних ситуацій, вирушайте на роботу новою дорогою, дивіться телевізор на іншому кріслі, вносьте в своє життя нові дії. Зміна звичних схем допомагає змінити реакції на події.
45) Якнайчастіше заохочуйте себе. Те, через що ви зараз проходите — не просто. Ви виявляєте величезну мужність, коли змінюєтеся та розриваєте цикл залежності.
46) Уникайте жаління себе. Якщо ми почнемо жаліти себе, то наш розум скаже, що ми заслуговуємо на сигарету, щоб відчути себе краще.
47) Якщо у вас є проблема, через яку ви запалите цигарку, то у вас буде дві проблеми.
Залишаючись чистим
48) Регулярно перечитуйте всю літературу НикА. По мірі того як ваше одужання прогресує, ви будете приходити до нових відкриттів про вашу нікотинову залежність і відносини з самим собою та іншими.
49) Все, що вам потрібно — це не закурити «всього одну» першу сигарету. Так ви уникнете закурювання тисячі наступних цигарок. Не обманюйте себе, думаючи, що ви можете закурити і потім зупинитися. Ви не зможете, інакше ви б це зробили ще багато років тому. Намагатись контролювати залежність від наркотичної речовини — нескінченна битва без шансу на перемогу.
50) Якнайчастіше помічайте свої успіхи. Ваше дихання більше не смердить попільничкою. На пальцях немає жовтих тютюнових плям. Загострилося почуття нюху та смаку. Поліпшився колір обличчя. Зуби стали білішими. Під час очищення організму від нікотину кашель курця може спочатку посилитись, але потім зникає. Ви стали краще ставитися до себе, дбати про своє здоров'я та власне життя.
51) Будьте відкриті до можливості застосувати Кроки у власному житті. Наші повсякденні заняття дають нам безліч можливостей на практиці застосовувати Дванадцять Кроків у своєму житті. Іноді ми можемо зробити лише трохи, але і це виводить нас із глухого кутка. Ми не завжди знаємо, куди нас приведуть наші дії і навіть, у якому напрямку слід рухатись. Проте кожен рух вперед — це акт віри. Працюючи по кожному з Дванадцяти Кроків, ми виявляємо віру на ділі, і вона міцнішає по мірі того, як ми застосовуємо Кроки. Це наповнює нас духовно.
52) Будьте простішими. Чим простіше – тим краще. Нагромаджені плани або складно почати виконувати, або у процесі все йде не так. Залежні схильні все ускладнювати, бажаючи уникнути «простих істин». Якщо ми намагатимемося жити просто і робити «наступну правильну річ», нас наповнить душевний спокій.
53) Діліться даром, який отримали. Якщо ви зустріли того, хто вживає нікотин та шукає допомоги, передайте йому свій досвід, силу та надію. Допомога іншим перетворює минуле на «сьогодення».
54) Підтримуйте те, чого вдалося досягти. Не варто думати, що у вас є гарантія чистоти, якщо вам вдалося не курити пару тижнів. Нікотин дуже хитрий і чекатиме моменту, коли ви будете вразливі. Є тригери, які можуть працювати і викликати потяг навіть через тривалий період утримання. Не ризикуйте! Продовжуйте відвідувати збори Анонімних Нікотинозалежних та насолоджуйтесь спілкуванням з однодумцями у Спільноті. Якщо рядом з вами немає груп НікА, організуйте власну групу. Все, що потрібно — це лише приміщення і хоча б ще одна зацікавлена в цьому людина.
55) Якщо вам хочеться закурити, замість цигарки використовуйте всі інструменти програми та продовжуйте приходити на збори. Принципи НікА засновані на успішному досвіді багатьох людей, які живуть у свободі від нікотину.
Матеріали було взято із сайта https://www.nicotine-anonymous.org/
При копіюванні або передруку обов'язкова наявність активного посилання на це джерело.
Оригінали текстів були адаптовані на українську мову членами спільноти НікА в Україні.